10+ Cara Membesarkan Otot Lengan Dalam Waktu Singkat

Cable Wrist Curl

Dari sebagian orang, menguatkan dan membesarkan otot lengan ini sangat penting untuk dilakukan. Selain berguna untuk memperkuat bagian lengan, penampilan kalian pun akan terlihat lebih kuat dan bugar. 

Kebugaran jasmani sangat di butuhkan sekali untuk manusia. walaupun tubuh yang kekar otot yang bagus tetapi kebugarannya kurang sama saja bohong. Untuk itu jaga juga kebugaran jasmani kita, agar selalu senantiasa sehat Mari kita simak cara untuk membesarkan otot lengan yang mudah dan bisa dilakukan di rumah.

Gerakan Sederhana Untuk Membesarkan Otot Lengan

Gerakan Sederhana Untuk Membesarkan Otot Lengan

https://thenx.com

Untuk para cowo nih pasti kalian menginginkan tubuh yang ideal, otot lengan yang kekar bukan? YUk bareng-bareng simak mengenai cara membesarkan otot. Adapun gerakan untuk membesarkan dan menguatkan otot lengan sebagai berikut:

Pull up atau chin up

Pull up atau chin up

http://thepullupsolution.com

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan kalian dan latihan ini termasuk kedalam olahraga peninggi badan. Kalian bisa datang ke gym atau tempat yang menyediakan alat pull up atau kalian juga bisa di rumah. Adapun Gerakannya antara lain sebagai berikut :

1. Genggam batang besi tersebut dengan meletakan kedua tangan sejajar pada bahu kalian.

2. Kalian juga dapat menggantungkan atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.

3. Selanjutnya kalian tarik napas sedalam mungkin, lalu kalian dapat  memulai menarik diri ke atas sampai kepala kalian lebih tinggi dari genggagaman tangan kalian.

4. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 6-12 kali pengulangan) Untuk istirahat tiap set adalah 45 detik. Kalian juga dapat meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas.

Tricep One Leg

Tricep one leg

https://mummymuscleteam.wordpress.com

Tanpa otot trisep (otot lengan bagian dalam), kalian akan dipastikan tidak bisa  melakukan berbagai macam latihan seperti mengangkat beban.

Otot trisep ini sangat penting sekali  dan sudah dikenal sebagai otot pendukung yang sangat penting ketika kalian ingin berlatih. Adapun Gerakannya antara lain sebagai berikut :

1.Kalian dapat menempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah.

2. Kemudian  posisikan kedua kaki kalian lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.

3. Tekuk siku kalian hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.

4. Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain.

5. Lakukan berulang selama 4-6 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

Angkat barbel

Angkat barbel

http://duniaparajuara.blogspot.com

Pada gerakan  membesarkan otot lengan ini, bisa kalian lakukan sambil berdiri ataupun duduk.

Kalian jangan lupa untuk menggunakan barbel dengan berat beban sesuai kemampuan kekuatan kalian. Karena ketika melebihi bisa menyebabkan otot kalian menjadi keram. Adapun Gerakannya antara lain sebagai berikut :

1. Ambil barbel, posisikan barbel dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh

2. Tekuk siku hingga barbel berada dekat dengan dada Anda.

3. Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Lakukan berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

Push menggunakan barbel

Push menggunakan barbel

https://urusandunia.com

Push up sempurna tentu saja harus mempunyai dan membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya kalian bisa melakukan di atas alas seperti melakukan senam lantai  yang keras dan bukan lantai, misalnya di atas matras tipis. Adapun Gerakannya antara lain sebagai berikut :

1. Letakan kedua telapak  tangan kalian di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. kalian juga dapat memodifikasi gerakan push up dengan tangan menumpu pada barbel.

2. Untuk keseimbangannya, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.

3. Pastikan kaki, pinggang dan kepala kalian ini tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan

4. Untuk mendapatkan manfaat dari gerakan push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up.

Preacher Curl

Preacher Curl

www.amazon.com

Preacher curl adalah gerakan yang menggunakan media bangku atau meja sebagai tumpuan latihan. Nah yang membedakan dari gerakan yang lain adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl ini adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.

Adapaun cara membentuk otot lengan dengan latihan preacher curl adalah sebagai berikut:

1. Siapkan preacher curl bench khusus.

2. Duduk pada bench.

3. Pastikan posisi tangan ada di atas sebelum memegang dumbbell.

4. Pegang dumbbell atau barbell dengan salah satu tangan.

5. Letakan lengan bagian atas atau tricep di area preacher curl bench yang telah disediakan

6. Angkat dumbbell ke atas secara perlahan.

7. Turunkan dumbbell hingga membentuk posisi semula.

8. Ulangi latihan ini secara teratur selama 1 minggu.

Cable Wrist Curl

Cable Wrist Curl

https://gymapp.org

Cara membentuk otot lengan yang selanjutnya ini sudah tidak asing. Cable wrist curl adalah latihan yang menggunakan tali dan dumbbell sebagai medianya.

Dumbbell ini digunakan sebagai pemberat dan tali digunakan untuk menarik dumbbell tersebut ke atas. Untuk dapat melakukan gerakan cable wrist curl secara maksimal maka anda memerlukan tali yang kuat dan dumbbel yang berat.

Adapun ara membesarkan otot lengan dengan cable wrist curl adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh duduk menghadap ke arah cable machine tadi.

2. Genggam handdle cable machine tadi dengan satu tangan maupun kedua tangan.

3. Pada saat menggenggam pastikan telapak tangan anda menghadap ke atas.

4. Tarik handdle tersebut ke atas dengan tangan anda.

5. Pada saat mengangkat usahakan siku anda tidak terangkat.

6. Tahan posisi ini selama beberapa saat.

7. Ulangi cara ini beberapa kali secara rutin dan teratur selama 1 minggu.

Mungkin itu saja yang bisa saya sampaikan semoga bermanfaat bagi kalian. Ketika Ingin melakukan gerakan di atas jangan  lupa untuk pemanasan agar tidak gampang cidera. Sekian dan terima kasih

 

Leave a Reply